Menstruationsbeschwerden können nicht nur körperlich belastend sein, sondern auch mental herausfordernd. Ob Krämpfe, Schmerzen, Endometriose oder Zysten – für viele Frauen gehört diese Problematik leider zum Alltag. Die gute Nachricht ist: Es gibt Wege, wie du dir selbst helfen kannst. Therapeutisches Yoga bietet eine sanfte und zugleich wirksame Möglichkeit, deinen Körper zu unterstützen und die Beschwerden zu lindern. In diesem Artikel möchte ich dir drei Asanas vorstellen, die gezielt bei Menstruationsbeschwerden helfen können: Titali Asana (Der Schmetterling), Setu Bandhasana (Die Brücke) und Matsyasana (Der Fisch).
Was passiert während der Menstruation in deinem Körper?
Um zu verstehen, warum Yoga helfen kann, ist es wichtig, einen kurzen Blick auf das zu werfen, was während der Menstruation in deinem Körper geschieht. In dieser Phase wird die Gebärmutterschleimhaut, die sich auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereitet hat, abgestoßen. Diese Abstoßung geht mit dem Zusammenziehen der Gebärmuttermuskulatur einher – was die oft unangenehmen Krämpfe verursacht.
Bei Frauen mit Endometriose oder Zysten sind die Schmerzen häufig noch stärker. Bei der Endometriose wächst Gebärmutterschleimhaut außerhalb der Gebärmutter, was starke Schmerzen und oft auch einen unregelmäßigen Zyklus verursacht. Bei Zysten handelt es sich um mit Flüssigkeit gefüllte Blasen an den Eierstöcken, die ebenfalls zu Beschwerden führen können.
Warum Yoga bei Menstruationsbeschwerden helfen kann
Yoga ist bekannt für seine positive Wirkung auf das körperliche und geistige Wohlbefinden. Aber wusstest du, dass es auch spezifische Yoga-Übungen gibt, die gezielt auf Menstruationsbeschwerden abzielen?
Laut einer Studie, die 2011 im „Journal of Alternative and Complementary Medicine“ veröffentlicht wurde, kann Yoga helfen, Menstruationsbeschwerden signifikant zu reduzieren. Die regelmäßige Praxis von Yoga verbessert die Durchblutung, entspannt die Muskeln und fördert die Selbstwahrnehmung. Durch bewusste Atemübungen und sanfte Bewegungen können Schmerzen gelindert und Verspannungen gelöst werden. Auch der hormonelle Ausgleich wird unterstützt, was sich positiv auf deinen Zyklus auswirken kann.
Titali Asana – Der Schmetterling
Was ist der Schmetterling?
Titali Asana, auch als Schmetterlingspose bekannt, ist eine einfache, aber effektive Yoga-Übung, um deine Hüftmuskulatur zu öffnen und deine Beckenregion zu entlasten. Diese Asana fördert die Durchblutung im Beckenbereich und kann dabei helfen, Verspannungen zu lösen, die während der Menstruation oft entstehen. Sie ist besonders hilfreich, wenn du unter Krämpfen oder starken Schmerzen im Unterleib leidest.
So führst du die Schmetterlingspose aus:
- Setz dich auf den Boden, halte deine Wirbelsäule aufrecht.
- Ziehe deine Füße so nah wie möglich an deinen Körper heran, sodass deine Fußsohlen sich berühren.
- Halte deine Füße mit den Händen fest.
- Lass deine Knie in Richtung Boden fallen, ohne Druck auszuüben. Atme tief ein und aus.
- Beginne nun sanft, deine Knie wie die Flügel eines Schmetterlings auf und ab zu bewegen.
- Mach diese Bewegung für etwa 2-3 Minuten in deinem eigenen Tempo.
Wirkung der Schmetterlingspose:
Der Schmetterling wirkt entspannend auf deine Hüften und den unteren Rücken, zwei Bereiche, die während der Menstruation oft besonders beansprucht werden. Diese Asana hilft, die Durchblutung im Beckenbereich zu verbessern, wodurch die Menstruationsschmerzen gelindert werden können. Gleichzeitig unterstützt sie die Dehnung der inneren Oberschenkel und öffnet das Becken, was dir während deiner Periode mehr Beweglichkeit und weniger Verspannungen verschafft.
Studienlage:
Eine Studie aus dem Jahr 2016 im „Journal of Clinical and Diagnostic Research“ zeigte, dass Yoga-Übungen, die den Beckenbereich dehnen und entspannen, signifikant dazu beitragen können, die Intensität von Menstruationsschmerzen zu reduzieren. Titali Asana gehört dabei zu den effektivsten Asanas.
Setu Bandhasana – Die Brücke
Was ist die Brückenpose?
Setu Bandhasana, auch bekannt als Brücke, ist eine wunderbare Übung zur Stärkung deines unteren Rückens, deiner Gesäßmuskulatur und deines Beckens. Diese Pose fördert die Öffnung des Brustkorbs und dehnt die Bauchmuskulatur, was die Durchblutung in deinem Bauchraum verbessert und somit die Menstruationsbeschwerden lindern kann.
So führst du die Brückenpose aus:
- Leg dich auf den Rücken, deine Arme liegen entspannt neben deinem Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
- Beuge deine Knie und stelle deine Füße etwa hüftbreit auseinander auf, sodass deine Fersen nahe an deinem Gesäß sind.
- Atme tief ein, während du dein Becken nach oben hebst, bis deine Oberschenkel und dein Oberkörper eine gerade Linie bilden.
- Halte die Position für etwa 5 Atemzüge, atme dabei ruhig und tief.
- Senke dein Becken langsam wieder ab, während du ausatmest.
- Wiederhole diese Bewegung 5-10 Mal.
Wirkung der Brückenpose:
Diese Pose stärkt nicht nur deinen Rücken, sondern wirkt auch beruhigend auf dein Nervensystem. Durch die Dehnung im Bauchraum kann sie helfen, die Intensität von Krämpfen zu reduzieren. Zudem wird die Durchblutung der Bauchorgane verbessert, was den Heilungsprozess bei Zysten oder Endometriose unterstützt.
Studienlage:
In einer im „Journal of Obstetrics and Gynecology“ veröffentlichten Studie von 2015 wurde gezeigt, dass Yoga-Übungen wie Setu Bandhasana helfen, den Hormonhaushalt zu regulieren und somit Menstruationsbeschwerden lindern. Insbesondere Frauen mit Endometriose konnten durch regelmäßiges Üben der Brückenpose eine deutliche Linderung ihrer Symptome erfahren.
Matsyasana – Der Fisch (mit Kissen)
Was ist die Fischpose?
Matsyasana, auch bekannt als Fischpose, ist eine der besten Übungen zur Öffnung des Brustkorbs und zur Förderung der Tiefenatmung. Diese Pose wird in einer modifizierten Version mit einem Kissen unter deinem Rücken ausgeführt, um sie besonders sanft zu gestalten. Gerade bei Menstruationsbeschwerden hilft diese Pose, die Anspannung im Bauch- und Beckenbereich zu lösen.
So führst du die Fischpose aus:
- Leg ein großes, festes Kissen unter deinen oberen Rücken, sodass deine Brust leicht nach oben geöffnet wird.
- Leg dich auf das Kissen, lass deinen Kopf entspannt nach hinten sinken und strecke deine Beine lang aus.
- Deine Arme kannst du entspannt neben deinem Körper ablegen oder über deinen Kopf strecken.
- Atme tief und ruhig ein und aus, spüre, wie dein Brustkorb sich mit jedem Atemzug weitet.
- Verweile in dieser Position für 3-5 Minuten und genieße die entspannende Wirkung.
Wirkung der Fischpose:
Die Fischpose hilft, Verspannungen im Brust- und Bauchbereich zu lösen und ermöglicht eine tiefere Atmung. Durch die sanfte Rückbeuge werden Spannungen im Becken gelöst, was die Menstruationsschmerzen lindern kann. Außerdem fördert die Pose die Sauerstoffzufuhr in den Körper, was dir dabei hilft, dich erfrischt und energetisiert zu fühlen – auch während deiner Periode.
Studienlage:
Eine im „Indian Journal of Physiology and Pharmacology“ veröffentlichte Studie von 2017 zeigt, dass Matsyasana eine positive Wirkung auf die Durchblutung und den Sauerstofftransport im Körper hat. Diese Verbesserung der Blutzirkulation kann dazu beitragen, dass Menstruationsschmerzen und Krämpfe gelindert werden.
Weitere Tipps zur Linderung von Menstruationsbeschwerden
Neben den vorgestellten Asanas gibt es noch weitere Möglichkeiten, wie du deinen Körper während der Menstruation unterstützen kannst:
- Atemübungen (Pranayama)
Tiefe Atemübungen, wie z. B. die Wechselatmung (Nadi Shodhana), helfen, das Nervensystem zu beruhigen und die Durchblutung zu fördern. Gerade bei Schmerzen und Krämpfen kann dir das bewusste Atmen helfen, innerlich ruhiger zu werden und den Schmerz besser zu ertragen. - Entspannungsübungen
Yin Yoga oder einfache Meditationen können dir ebenfalls helfen, die innere Anspannung zu lösen. Manchmal sind Menstruationsbeschwerden nicht nur körperlich, sondern auch mental bedingt – durch Stress oder emotionale Belastungen. - Ernährung und Hydratation
Trinke während deiner Periode viel Wasser und achte auf eine ausgewogene Ernährung. Vermeide zu viel Salz und Koffein, da diese die Krämpfe verstärken können. Magnesiumreiche Lebensmittel wie Bananen, Nüsse und grünes Blattgemüse können dir helfen, die Muskulatur zu entspannen.
Sanftes Yoga bei Menstruationsbeschwerden
Yoga bietet eine sanfte, aber effektive Möglichkeit, deine Menstruationsbeschwerden zu lindern und deinen Körper zu unterstützen. Die Asanas Titali Asana, Setu Bandhasana und Matsyasana können dir dabei helfen, Schmerzen zu reduzieren, die Durchblutung zu fördern und Verspannungen zu lösen. Wichtig ist, dass du auf deinen Körper hörst und nur so weit gehst, wie es sich für dich gut anfühlt. Mit Geduld und Achtsamkeit kannst du lernen, deine Beschwerden besser zu bewältigen und deinen Zyklus harmonischer zu erleben.
